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5月

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始めるなら、善は急いで！スマート“減塩”ライフ

「減塩しょうゆ」「減塩みそ」など、減塩をうたう加工食品が増えましたね。これら商品も活用しつつ、ふだんの料理も賢く減塩しましょう。ポイントは味覚ではなく嗅覚、つまり香り！　さらに、単純な塩辛さ以外の味（旨味・酸味・辛味）などを味方につけましょう。

今月の覚え書き

女性1日7ｇ未満、男性1日8ｇ未満。
厚生労働省の定める目標値が2015年から厳しくなりました。この改訂は、生活習慣病の予防が目的です。減塩の重要性がいっそう増しているようですね。
加工食品の塩分表示をチェック。
多くの加工食品で、パッケージに「食塩相当量」「ナトリウム」といった塩分表示を見つけることができます。まずは塩分量を確認する習慣を身につけ、数値と実際の味で感覚をつかみましょう。
何でも「汁を残す」。
ラーメン・うどんなどの麺類は、麺を食べるにとどめ、スープや汁を飲み干さないように。煮魚や煮物は、具材が汁気を吸う前に、出来上がったらすぐいただきます。同じ理由から、作り置きもＮＧ。もちろん煮汁は残します。
香りを制して減塩を制す！ 柑橘類の酸味や、香辛料の刺激を味方に。
香りをふんだんに生かせば、少ない塩気でも満足感が得られます。香辛料（こしょう・唐辛子・マスタード・さんしょう・しょうが・わさび等）、ハーブ（青じそ・パセリ・ねぎ・ミント・菊の花びら等）や、柑橘類（柚子、すだち、レモン等）を利用しましょう。
その他のコツ
・可能ならば材料は小さく切って、表面に味を絡ませましょう。大きいと、「中まで味が入ってない」という不満が残ってしまいます。
・タレで食べる料理は、上から全体に回しかけるよりも、付けダレとして食べるほうが少なくすみます。
・同じことがサラダにも言えます。上から目分量でたっぷりかけないように。スプーンなど使って少しずつサラダに加え、全体に和えてからいただきます。
・家族のために、食卓塩と食卓用のしょうゆをやめましょう。代わりに例えば食卓酢はいかが？　または、水の入ったグラスにたっぷりのハーブをさしておき、必要に応じてちぎって入れれば、テーブルのインテリアグリーンにもなります。
・最新のニュースでは、「牛乳が減塩に効果的」というトピックスが注目を集めています。興味のある方はぜひ「乳和食」で調べてみてください。書籍も出版されています。

今月のレシピ帖

煮魚を香り豊かにアレンジ きんめだいの山椒煮

煮魚を香り豊かにアレンジ きんめだいの山椒煮

減塩を心がける方におすすめしたいレシピです。しっかりした出汁（だし）と、山椒のように風味豊かな香辛料の効果で、少ない塩気でも満足感が得られます。

  • 1人分のエネルギー（目安）
    285kcal
  • 調理時間（目安）
    25分

材料2人分

きんめだい
2切れ (1切れ=100g)
A しょうゆ
大さじ1
A みりん
50cc
A 酒
100cc
A 砂糖
小さじ1
A 昆布
5cm角
A 山椒の実の佃煮
小さじ1
A 水
60cc

作り方

  • 浅めの鍋またはフライパンにAを入れて中火にかける。煮立ったら弱火の中火にし、きんめだいを入れて落としぶたをし、20分程煮る。
  • 山椒の実の佃煮を粉山椒で代用する場合は、仕上げにお好みの量をふってください。

レシピのポイント

  • 出来上がったらすぐ、煮汁が魚にしみる前にお召し上がりください。汁気は残しましょう。
  • 山椒の実の佃煮には塩分が含まれます。控えめに使いましょう。粉山椒で代用すれば塩分ゼロです。
  • きんめだい以外の魚でも､まだい･たら･さわら･かじき･めかじき･かれい･いさき等で美味しく作れます。

ページ構成・編集 ミスビット

  • ※本コンテンツの内容は、健康をめざす食事スタイルやレシピに関する情報です。医療情報ではありませんのでご了承ください。
  • ※医師の指示のもと治療・栄養指導を受けている方は、必ずその指示・指導に従ってください。

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